В современных реалиях жизни практически каждый человек ежедневно попадает в стрессовые ситуации. Хронический неконтролируемый стресс вынуждает находиться в постоянном неровном напряжении, что, в свою очередь, негативно сказывается и на физическом состоянии. Седативные препараты и антидепрессанты дают лишь кратковременный эффект и опасны своими побочными эффектами. Альтернативный и совершенно безвредный метод борьбы со стрессом — медитация для глубокого расслабления и снятия тревоги.
Зачем медитировать
Медитация для снятия состояния тревоги направлена на прекращение мыслительного процесса и концентрации на собственном дыхании. В результате выполнения практики восстанавливается дыхание, нормализуется сердечный ритм, клетки насыщаются кислородом, наступает расслабление во всех системах и органах. Нервное напряжение спадает, и организм направляет высвободившуюся энергию на самовосстановление.
Психотерапевты рекомендуют своим пациентам, страдающим паническими и депрессивными расстройствами, практиковать сеансы релаксации. Это может быть медитация на избавление от невротических страхов, мышечное расслабление или специальные дыхательные упражнения. Бывает достаточно пятнадцати минут занятий, чтобы работа нервной системы начала приходить в норму. При регулярной ежедневной практике можно добиться значительного улучшения своего психологического и физического состояния.
Как выполнять медитацию
Нужно найти спокойное тихое место, где можно уединиться на 15–20 минут. Следует убедиться, что вас никто не потревожит, отключить телефон. Лучше разуться и переодеться в удобную одежду, не стесняющую движения. Помочь расслабиться может спокойная классическая музыка или специальные композиции, предназначенные для релаксации. Хотя можно заниматься и в полной тишине.
Время для занятий подойдет любое. Медитация от чувства страха и тревоги, практикуемая непосредственно перед сном поможет легко уснуть, подарит приятные сновидения, обеспечив тем самым полноценный ночной отдых. Медитацию от депрессии лучше всего проводить в утренние часы сразу после пробуждения, чтобы сформировать позитивный настрой на весь день.
Выполнять практику лучше всего сидя, чтобы не заснуть. Можно разместиться в кресле, поставив ступни на пол, облокотившись о спинку и положив руки на колени, а можно принять позу лотоса на полу. Для классического медитирования достаточно глубоко ритмично дышать, подсчитывая вдохи до десяти, а затем начиная отсчет заново. Поначалу будет трудно ни о чем не думать, и вы будете постоянно отвлекаться на мысли о повседневных заботах и переживаниях. Заметив это за собой, нужно просто опять перенести внимание на процесс дыхания.
В первое время рекомендуется ставить будильник на 10 минут на случай, если организм уснет во время сеанса. С приобретением опыта продолжительность практики можно увеличить до 15–20 минут, не больше. Этого времени вполне достаточно, чтобы восстановить организм.
Разновидности техники
В своей практике можно также использовать различные медитативные практики, основанные на особых техниках дыхании, творческой визуализации, мышечной релаксации, проговаривании аффирмаций (вербальных установок).
Методы релаксации, основанные на дыхании
Метод Вайвейшн предусматривает дыхание глубже обычного, при котором обнаруживаются и устраняются мышечные зажимы, в результате чего происходит высвобождение подавленных эмоций. Данная техника позволяет избавиться от тревожности, нерешительности, дает хорошие результаты при комплексной терапии панического расстройства.
Холотропное дыхание заключается в более глубоком и быстром чередовании вдохов и выдохов под этническую, трансовую музыку (барабанная дрожь, бубны). Выполнение данной техники вызывает гипервентиляцию легких, что приводит к временному изменению сознания, и избавляет от накопившегося в теле стресса.
Брюшное дыхание, выполняемое нижними отделами живота, а не грудной клеткой, помогает стабилизировать парасимпатическую систему и сохранить психологическое равновесие при внезапных сильных стрессах.
Цветовая медитация
Метод сочетает в себе использование дыхания и визуальных образов.
Упражнение для освобождения от беспокойства:
- представьте, как через макушку головы проходит голубой луч света;
- делая вдох, опустите его до области горла;
- на выдохе вообразите, как горло и голосовые связки окрашиваются голубым цветом, наполняя вас умиротворением и спокойствием.
Упражнение для избавления от депрессии и тревоги:
- представьте, как из земли под ногами вырывается столп оранжевого света;
- делая вдох, поднимите и направьте оранжевый луч в область пупка;
- на выдохе ощутите, как низ живота и бедра наполняются оранжевым светом, даря ощущение радости заряд энергии.
Творческая визуализация
Данный метод основан на погружении в воображаемые ситуации и места, где человек чувствует себя безопасности, спокойно и восстанавливает силы. В медитативных техниках часто используются архетипические образы (мудрый старец, храм, ангел, мать-земля), позволяющие подключится к ресурсам собственного бессознательного.
Медитация «Избавление от страха через связь с землей» поможет обрести спокойствие и уверенность в своих силах перед лицом любых проблем. Представьте, что вы огромная скала — мощная, сильна и неподвижная. Своим основанием вы прочно стоите на земле, а вершинами касаетесь неба. Вы нерушимы: вам не страшны ни ветер, ни грозы, ни ураганы. Ощутите огромный внутренний покой, целостность и неуязвимость.
Еще одна заземляющая медитация от страха:
- босые стопы твердо стоят на полу или на земле, траве;
- представьте, что ваши ноги — это стволы дерева, уходящие глубоко в Землю и достигающие ее ядра;
- ощутите тепло в ступнях и то, как прочно вы соединены с жизнью.
Для избавления от депрессии попробуйте следующее упражнение на визуализацию. Встаньте прямо, немного глубоко и размеренно подышите. Затем представьте, что над вами ночное звездное небо и оттуда на вас падают чистые освежающие капли дождя. Поднимите лицо к небу, насладитесь очищающими струями дождевой воды, льющимися на вас. Полюбуйтесь, как капли дождя переливаются ярким серебристым светом, ощутите, как они смывают с вас все ваши проблемы, страхи и печали. Все это вместе с дождем уходит в землю, покидая ваше тело. Представьте, что дождь прекратился, но его целительная энергия осталась в вас.
Аутотренинг
Суть методики в том, чтобы научиться внушать себе положительные эмоции и чувства через произнесение позитивных установок в медитативном состоянии. Самое важное в аутотренинге — достичь сначала нервно-мышечной релаксации, поочередно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц тела.
Также нужно подобрать и выучить подходящие аффирмации, проговаривание которых сможет действительно поможет изменить психоэмоциональный настрой. К примеру, чтобы побороть волнение и тревогу, можно произносить такой текст: «Я в безопасности. Я спокоен и расслаблен. Мое выбираю смелость и бесстрашие. Я люблю себя и людей. Все идет хорошо».
Можно также использовать готовые записи медитаций, например, от Ачулла-Тасачена-Амадея, или сделать самому запись нравящегося вам текста под приятную расслабляющую музыку. Жестких правил в медитации нет. Главное — добиться поставленной в начале практики цели.
Загрузка...
