Прежде чем искать способы, как избавиться от чувства тревоги, следует разобраться в его происхождении. Тревожность понимают как эмоциональную реакцию, как устойчивое личностное образование и как проявление невротического расстройства.
Здоровое чувство тревоги
Термин «тревога» используется для обозначения негативного эмоционального состояния, которое сопровождается нервозностью, субъективным ощущением беспокойства, нетерпения, напряжения, предчувствием наступления нежелательных событий, с физиологической стороны — активизацией вегетативной нервной системы. Сильную встревоженность могут сопровождать следующие симптомы:
- тремор тела;
- мышечное напряжение;
- усиленное потоотделение;
- сбивчивое дыхание, ощущение удушья;
- учащенное сердцебиение;
- нарушение концентрации внимания;
- частое мочеиспускание, понос;
- тошнота, рвота.
Отличительной чертой тревоги является ее появление в ответ на события, проецируемые в будущее, а не на реально происходящее в настоящем или воспоминания о прошлом. Напряжение возникает в связи с неопределенностью будущего. Так, студент, глубоко убежденный в своем провале на экзамене, не беспокоится об его исходе. Если же имеются примерно равные шансы на успех и поражение, человек испытывает волнение.
Фактически, умеренное беспокойство несет позитивную биологическую функцию. Оно способствует мобилизации сил организма, подталкивает просчитать различные варианты развития событий и подготовиться к худшему, помогает оставаться собранным в сложной ситуации.
Тревожность как личностное образование
Термин «тревожность» также используют для указания на относительно устойчивую черту личности. Степень ее проявления в характере можно определить по тому, с какой частотой и интенсивностью у индивида возникает состояние тревоги.
Причины возникновения связаны со слабостью нервной системы индивидуума и/или негативным ранним жизненным опытом, в результате которого развивается базальная тревога. Человек с выраженной тревожностью склонен видеть в нейтральных объектах и событиях угрозу своему благополучию, воспринимает мир как нестабильный и угрожающий в гораздо большей степени, чем это есть на самом деле, оценивает себя как слабого и неспособного справиться с возможными трудностями.
Невротическая тревожность
Порой нервное напряжение возникает не только в стрессовых обстоятельствах, но и без видимых причин, когда человек оценивает свою жизненную ситуацию как безопасную и удовлетворительную. В то время как чувство страха предполагает наличие провоцирующего его объекта или ситуации, невротическая тревожность беспредметна, потому что стимулы ее порождающие не осознаются человеком.
В результате физиологические признаки или необъяснимые импульсивные действия могут быть единственным выражением существующего, но вытесненного в сферу подсознания переживания тревоги и беспокойства. Больной может отмечать у себя в определенных ситуациях ухудшение самочувствия, возникновение частых позывов к мочеиспусканию, тошноты, рвоты или навязчивое желание перепроверять свои действия, склонность к импульсивным покупкам ненужных вещей, стремление откладывать на потом выполнение важных дел.
Диагностика
Когда тревога и страх возникают часто и начинают мешать человеку, можно говорить о наличии у него одного из видов тревожных расстройств.
Вытеснение из сферы сознания причин, вызывающих страх и беспокойство, является центральной характеристикой генерализированного тревожного расстройства.
Состояние, при котором беспокоят навязчивые тревожные мысли и возникает потребность в ритуальных действиях, помогающих снизить уровень внутреннего напряжения, диагностируют как обессивно-компульсивное расстройство.
Посттравматическое стрессовое расстройство приводит к избеганию ситуаций, мыслей, разговоров, напоминающих о пережитом травмирующем событии. При этом высокий уровень тревоги наблюдается на протяжении более пяти недель после получения психотравмы.
Когда человек страдает от необоснованного или преувеличенного страха конкретных объектов и ситуаций (например, животных, полетов на самолете), у него диагностируют тревожно-фобическое расстройство.
Поставить точный диагноз и подобрать метод лечения может только квалифицированный врач-психотерапевт. Самостоятельно адекватно оценить уровень своей тревожности можно, при помощи психологических опросников:
- Тест Спилбергера-Ханина: http://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
- Шкала проявлений тревоги Тейлор: http://psytests.org/psystate/taylorA-run.html
- Госпитальная шкала тревоги и депрессии: http://www.psyq.ru/test/test13.html
Лечение
Хотя единственным действенным методом избавления от тревожности в долгосрочной перспективе читается психотерапия, в качестве вспомогательного метода используется медикаментозное лечение.
Медикаментозная терапия
Таблетки быстро снимают симптомы, но не борются с первопричиной заболевания. Тем не менее медикаментозные препараты являются эффективным средством для облегчения ситуативной тревожности. Если вы страдаете какой-то фобией, седативные лекарства, принимаемые время от времени, например, перед посадкой в самолет при аэрофобии или перед публичным выступлением при социальном тревожном расстройстве, могут оказаться хорошим решением проблемы.
При обессивно-компульсивном расстройстве и генерализированном тревожном расстройстве может потребоваться длительный регулярный прием лекарств, что может спровоцировать неприятные побочные симптомы и привыкание. Поэтому медикаментозное лечение должно восприниматься только как необходимая временная мера, а не как панацея от невроза.
Для снятия сильных приступов паники принимают антидепрессанты и транквилизаторы. Заниматься самолечением не стоит. Препараты должны подбираться индивидуально с последующей проверкой динамики состояния больного. Купировать начальную стадию страха и тревоги помогут седативные лекарства на основе трав, которые отпускаются без рецепта — валериана, пустырник, Глицин, Персен.
Психологическая помощь
При использовании медикаментов и психотерапии в комплексе, отмечается более быстрое устранение симптомов и низкий риск рецидива. Психотерапевт поможет выявить причины, лежащие в основе тревожного расстройства, научит смотреть на проблемы с более позитивной и конструктивной точки зрения, обучит методам релаксации.
С тревожными расстройствами работают в рамках многих психотерапевтических направлений. Врач может использовать методы когнититивной терапии, гештальт-терапии, бихевиоральный и психодинамический подход. Средняя продолжительность терапии составляет 20–40 еженедельных сессий. Ни одно из направлений не имеет решающих преимуществ в работе.
Краткосрочные виды терапии порой дают такие же результаты, как и долгосрочные. Поэтому для борьбы с чувством тревоги может использоваться также гипноз как самостоятельный метод, но чаще — как вспомогательный компонент психотерапии. Гипноз позволяет обойти механизмы психологической защиты и быстро выявить скрытые причины тревоги, способствует более глубокому укоренению конструктивного способа поведения в подсознании клиента. Гипноз часто используется психотерапевтами для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и усиления релаксации.
Как самостоятельно побороть тревогу
Чтобы самостоятельно избавиться от тревоги, потребуется серьезная работа над собой. В действительности невротик находит множество способов, как заглушить чувство тревоги и как избавиться мыслей, его вызывающих. Интенсивное переживание тревоги переживается индивидуумом настолько болезненно, что некоторые психологи объясняют любое поведение с помощью одной только мотивации избавления от психологического дискомфорта.
Возвращение эмоциональной чувствительности
Процесс безжалостного игнорирования своих настоящих чувств играет огромную роль в развитии многих неврозов и скрывается на первый взгляд за не связанными с тревогой проявлениями. Так, например, жадность и стремление к чрезмерному обогащению объясняется не позитивным желанием получать гедонистическое удовольствие от использования материальных вещей, а избеганием ощущения неуверенности и небезопасности, которую испытывает человек при недостатке денежных средств. Развязность и агрессивность в поведении часто является попыткой побороть тревожность при общении.
Невротик может весьма смутно осознавать или вообще не регистрировать у себя наличие проблемы, заглушая свои чувства принятием алкоголя и наркотиков, ударяясь в работу, чрезмерную социальную активность, навязчивую заботу о близких. Чтобы определить, что поглощающее все время и силы занятие является не более чем способом снять тревогу, а не средством достижения своих истинных целей, возьмите тайм-аут. Как правило, человеку достаточно прервать бурную деятельность всего не несколько дней, чтобы понять, насколько он скрывается за ненужной никому активностью от своих настоящих проблем.
Определение истинных причин тревожности
Борьба с самой эмоцией не является конструктивным способом решения проблемы. Вместо того чтобы думать, как побороть тревогу, лучше воспринимать ее подсказку, что что-то в нашем внутреннем мире не в порядке, подобно тому как физическая боль сигнализирует о повреждении целостности тканей.
Если воспринимать чувство тревоги на душе как помощника, то появляется возможность выявить своего истинного врага — когнитивные искажения. Это систематические ошибки в мышлении и дисфункциональные убеждения, мешающие воспринимать реальность адекватно. Ошибочная когнитивная оценка влечет за собой усиление чувства тревоги и беспомощности, в то время как реалистичное рассмотрение ситуации способствует возникновению приятного волнения и стремления активно действовать для достижения благоприятного разрешения ситуации.
По сути, любое эмоциональное состояние возникает по схеме: ситуация, объект — когнитивная оценка — эмоциональная реакция. Причем человек склонен искать и толковать информацию так, чтобы подтвердить то, что он уже чувствует и во что верит. Так, влюбленный мужчина будет искать и находить в понравившейся девушке все больше положительных качеств. Человек, испытывающий страх перед полетами на самолете, будет обращать внимание на информацию об авиакатастрофах, игнорируя факт того, что это самый безопасный вид транспорта.
Выявление деструктивных убеждений
Для того, чтобы распознать мысли, вызывающие негативные эмоции, необходимо регулярно выполнять два упражнения.
Остановка мышления
Ежедневно нужно выполнять так называемую медитацию: на 10–15 минут останавливать мыслительный процесс, фокусируясь только на подсчете вдохов и выдохов. Упражнение нужно выполнять в удобной позе сидя или лежа с закрытыми глазами. Остановка мышления сама по себе служит мощным расслабляющим средством. Если вы ищите способ, как преодолеть тревогу быстро и эффективно — попробуйте выполнить медитацию. При отсутствии тревожных мыслей настроение само по себе приходит в норму.
У невротика после завершения упражнения мышление автоматически скатывается к привычным пессимистическим мыслям. Однако после выхода из расслабляющей медитации их проще заметить, так как человек становиться более чувствительным к переменам в своем эмоциональном состоянии. Чтобы выявить негативные установки, как можно чаще задавайтесь вопросом, о чем вы подумали, прежде чем испытали чувство тревоги.
Фокусировка мышления
Как правило, наше мышление довольно хаотичное и недостаточно целенаправленное. В своих мыслях мы легко отвлекаемся на посторонние темы. Наше внимание легко захватить какими-то несущественными фактами, когда мы рассеянно листаем новостную ленту в смартфоне или переключаем каналы телевизора в поисках развлечения.
Боретесь с привычкой думать о том, что вам предлагают новостные каналы, избегайте общения с пессимистично настроенными людьми. Попробуйте выбирать идеи для размышления самостоятельно. Вместо того, чтобы позволить вашему уму хаотично перескакивать с темы на тему, дайте себе задачу на ближайшие полчаса обдумывать одну конкретную проблему. Помогает осознанию паттернов мышления фиксация мыслей на бумаге. Попробуйте вести дневник.
Замена негативных мыслей
Нет другого долгосрочного способа, как справиться с тревогой и беспокойством, кроме как изменить негативные установки по поводу мира, отношений с окружающими и представления человека о собственной личности.
Тревога — это следствие необоснованного забегания вперед. Необходимо присутствовать не в негативной иллюзии, а здесь и сейчас, когда вы имеете возможность влиять на ситуацию. Поймите, как только вы в достаточной степени фокусируетесь на нежелательных картинах будущего, вас охватывает чувство тревоги. Когда вы измените то, о чем вы думаете, изменится и то, что вы чувствуете. Более того — новый способ мыслить повлияет и на ваше поведение и ход вашей жизни. Поэтому нужно избавляться от привычки думать негативно.
Необходимо поставить под вопрос основания ваших пораженческих установок. Допустим, вы убеждены, что люди бессердечны и злонамеренны, им нельзя доверять, и боязнь оказаться обманутым сводит вас с ума. Проведите эксперимент. Попробуйте находить в ближайшую неделю подтверждение противоположной идее. Отмечайте собственные эгоистичные действия и бескорыстные поступки других людей. Когда вы поймете, что все не так однозначно, ожидание подвоха со стороны окружающих сменится позитивным ожиданием и желанием конструктивного сотрудничества.
Конечно, заменить негативные установки позитивными довольно сложно. Часто отрицательные установки являются частью паттерна мышления, который человек перенял еще в детстве у окружения и придерживался в течение всей своей жизни. Поэтому, когда дело касается взрослого человека с устоявшейся картиной мира, требуется время и некоторое усилие воли, чтобы сломить привычку мылить пессимистично.
Упражнение «Изменение эмоционального отношения»
Рассмотрим, как бороться с тревогой, выбирая более позитивные мысли.
Ситуация: поездка в метро.
Негативная мысль: Что, если я упаду в обморок в метро?
Когнитивное искажение: ожидание наихудшего варианта развития событий.
Примеры позитивных мыслей:
- раньше я никогда не падал в обморок, поэтому маловероятно, что это вообще произойдет;
- даже если это случится, мне кто-нибудь обязательно поможет;
- никогда не видел, чтобы кто-нибудь падал в метро и никто ему не помог;
- если я почувствую себя плохо, всегда могу попросить уступить мне место, чтобы присесть и отдохнуть.
Негативная мысль: если я упаду в обморок, люди подумают, что я сумасшедший.
Когнитивное искажение: домыслы.
Варианты позитивных мыслей:
- люди теряют сознание по разным причинам;
- вероятней, люди обеспокоятся, все ли со мной в порядке;
- ну и что с того, если кто-то посторонний решит, что я психически болен?
Ситуация: приглашение на вечеринку.
Негативная мысль: я совсем не умею общаться с незнакомцами и выставлю себя полным дураком — вечер пройдет ужасно!.
Когнитивное искажение: домыслы, острота мысли непропорциональна событию.
Варианты позитивных мыслей:
- я пережил уже не одну плохую вечеринку — все не так страшно;
- по крайней мере, тот, кто позвал меня на вечеринку, хочет меня там видеть — может я не такой уж и плохой собеседник;
- никогда не знаешь, кого встретишь — возможно, я найду новых хороших друзей;
- мне ведь тоже не со всеми интересно общаться — ничего страшного, если кто-то сочтет меня скучным.
Необходимо подбирать те мысли, в которые вы можете поверить. Только они способны подарить вам эмоциональное облегчение.
Физическая реабилитация в лечении тревожного расстройства
Исследования показывают, что регулярные занятия спортом способствуют значительному снижению чувства тревоги. Это самый простой способ израсходовать гормоны стресса. Особенно полезны при данном заболевании будут занятия йогой, включающие комплекс дыхательных упражнений на расслабление. Достаточно всего полчаса занятий три-пять раз в неделю.
И хотя стратегии самопомощи могут оказаться достаточно эффективными, если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой самостоятельно, обращайтесь за профессиональной помощью.
Загрузка...
